Káva, šport a chudnutie

Miro Vesely elia: je nutné začať malými dávkami a pomaly zvyšovať. Nemusíš nakoniec behať – trebárs rýchla chôdza je tiež dobrá akcia a nevrav mi, že nezvládneš hodinu… Ak si po 10 min vyflusnutá, možno ideš na veľmi vysoký výkon, to už nie je pri chudnutí tak efektívne.

Zora W. elia: Ako som už napísala, v aeróbnej aktivite je ideálne zotrvať 60 minút, pretože až po 30 – 45 min (niektoré zdroje uvadzajú už hranicu 20 min) sa začínajú efetktívne spaľovať tuky. Organizmus najprv siaha po cukroch. Veľkou výhodou u teba je, že chodíš behávať ešte pred raňajkami, kedy je hladina cukru nízka, a organizmus tak môže spalovať tuky. Pred odporúčam vypiť pohár vody.
Pokiaľ si začiatočník, je prirodzené, že nedokážeš zotrvať tak dlhý čas, preto si po minútkach pridávaj… Tempo, samozrejme, nemusí a nemôže byť vysoké, tých 60 – 70% z celkovej PF. Radšej si to vypočítaj a ustráž.
Takže časom to určite zvládneš, navyše, ako píšeš, keď si tak pekne motivovaná úžasným pocitom s:-) s:-)
Stravu by si mala mať vyváženú a plnohodnotnú na kvalitné bielkoviny ale aj komplexné sacharidy, vylúčiť živočíšne tuky a jednoduché sacharidy. Po raňajšom behu by ti možno dobre padli na raňajky ovsené vločky s nízkotučným mliekom alebo jogurtom (môže byť aj polo-). O 2 – 3 hodinky desiata -nejaké ovocie, obed veľa zeleniny, biele mäso alebo ryby min. 2x do týždňa, malá príloha. Olovrant nejaké kyslomliečne výrobky, večera opať dostatok bielkovín, zeleniny, sacharidy môžeš vynechať.

elia a mozem sa spytat, ako je to s tym casom? viaceri pisete, ze je potrebnych 30, dokonca az 45 minut aerobnej aktivity. lenze to by som musela byt maratonec. zvyknem behavat tak 10 – 15 minut, a potom som uz unavena, takze len tazko to zvysim. predsalen ta kondicka nieje taka, aby som vydrzala pol hodinu. nehovoriac, ze na polhodinovy beh si aj tazko najdem cas a chut (bolo by to za hranicou toho, do coho sa dokazem prinutit).. musim ale povedat, ze som si vsimla, ze ked dobeham (chodim rano pred ranajkami), citim sa na jednej strane nabita energiou, cely den sicitim telo, co milujem, ale na druhej strane som cely den potom ovela hladnejsia, co si vysvetlujem tym, ze mi dosli cukry v krvi a rozbehol sa mi metabolizmus. beham pomalym tempom, ale po behu mi srdce bije rychlo a som zadychana, takze myslim, ze tepovu frekvenciu mam akurat. ako sa mam spravne stravovat v den, ked som bola rano behat, aby som aj zasytila hlad, aj udrzala a nezmarila efekt chudnutia? viem, je to viac otazok, ale ked to vsetko spolu suvisi..

Zora W. lajla: A-ha, až teraz som si prečítala v inej téme, že ty vlastne už máš skúsenosti s posilovaním… !cinka!

Zora W. lajka: Ak ti ten beh vyhovuje, tak je to faj s:-) s:-) Je to určite veľmi efektívne zhadzovanie tuku a príjemné – na čerstvom vzduchu, v peknom prostredí… Ani príliš vysokým tempom, ani prinízkym – za ten vzorec sa ospravedlňujem (matika nikdy nebola mojou silnou stránkou), takže so zátvorkami: (220 – vek) x 0,7. Výsledok je tvoje optimum PF na zhadzovanie kíl. Alebo bez počítania – spomínaný talk test. Ešte by som ti k tomu behu odporúčala naozaj kvalitnú obuv.
Keď sa ti podarí nejaké to kilečko tuku zhodiť (nie viac ako 0,5 – 1kg za týždeň) a budeš spokojná, mohla by si vyskúšať posilovňu, dokonca aj nejaký aerobik zameraný na posilovanie, ktorý ti zaručene spevní postavu, pokiaľ sa mu budeš venovať dostatočne a pravidelne. Čo sa týka vyrysovania, to už je tvrdší oriešok, pokiaľ nemáš skúsenosti, vhodný by bol na prvé hodiny osobný tréner, alebo aspoň fitko s milým inštuktorom. V tejto fáze je veľmi dôležitá strava. Určite si dávaj počas celého tohto obdobia pozor na dostatočný príjem bielkovín, aby bolo “čo” rysovať. Aby si chudnutím strácala skutočne tuk a nie svaly.

Zora W. Igor: Prepáč, ale presne tak som to napísala. “220 – vek x 0,7″ . Len som vynechala zátvorky s:-) s:-)
Takže, nie matematická pripomienka, ale “zátvorková”, xixi?

Zora W. Áno, aeróbne aktivity sú jednoznačne vhodnejšie na zhadzovanie kíl. A anaeróbne – posilovňu by som lajle odporúčala z dôvodu, že chce svaly aj spevniť.
Ápropos, chudnúť sa dá aj v posilovni (tzv. kruhový tréning, pri ktorom precvičuješ všetky svaly s malou záťažou, väčším počtom opakovaní a bez väčších prestávok medzi jednotlivými cvikmi).
Pokiaľ jej ide o “vyrysovanie”, ideálna je kombinácia práve aeróbky s posilovňou + úprava stravy.
Keďže nám pomaly ale iste nastupuje na trón (nielen nový minister kultúry, xi) ale aj pekné teplé počasie, viem si predstaviť činky v kombinácii s behom na čerstvom vzduchu (ak je tá možnosť).

Ayleen Pointa je, ze tuky telo dokaze spracovat iba z apristupu kyslika, v aerobnom pasme.

Zora W. Jo, z toho článku som pochopila asi toľko, že telo má k dispozícii na spalovanie nielen cukry, tuky ale aj bielkoviny – v poradí od najľahšie “dostupného” paliva, akým je cukor. A ako predposledná veta hovorí, priebežne, postupne sa zapájajú, pri čom sa nedá určiť “teraz len cukor”, “teraz len tuk”…

Ayleen Nie z mojej hlavy:
Celá energia, ktorú telo (jednotlivé bunky) vie využiť, je ukrytá v “monočlánkoch”, energeticky bohatých fosfátových zlúčeninách ATP (adenozíntrifosfát). Ten sa vytvára zo zásob cukrov, tukov, bielkovín a je v pohotovosti uložený v organizme.
Jeho rozštiepením (odštiepením molekuly fosforu vznikne ADP – adenozíndifosfát) vzniká energia, ktorú svalová bunka využijú ku sťahu. Množstvo fosfátu v pohotovostnej zásobe je malé (postačuje na pár sek. činnosti), preto musí byť priebežne doplňované, na obnove zásob ATP sa podieľajú postupne tieto zdroje: cukry, tuky a bielkoviny.
Zásoby cukrov v organizme (cca 500 g, vystačí na 2 – 4 hod. fyzickej činnosti) sú uložené jednak priamo vo svaloch, jednak v pečeni. Cukry sa zapojujú do nahradzovania energie (“dobýjania ATP monočlánkov”) asi po 10 s. potom, čo dôjde pohotovostná zásoba ATP v bunkách. Výhodou štiepenia cukrov je, že prebieha rýchle a energia je okamžite k dispozícii a telo zvládne spracovať cukry i bez prístupu kyslíka v tzv. anaeróbnom režime.
Zásoba tukov je v tele najväčšia (všetci asi tušíme, kde), sú ďalším zdrojom energie, ktorý je k dispozícii hneď po cukroch a jeho zásoba (5 – 20 kg) teoreticky vystačuje na neobmedzenú dobu. Ako palivo pre doplnenie ATP sa tuky využívajú od 15 do 25 min. zaťaženia a telo ich dokáže spracovávať len za prístupu kyslíka, v tzv. aerobnom režime.
Bielkoviny sú ako zdroj energie využívané len pri extrémnych a dlhotrvajúcich záťažiach.
Nástupy jednotlivých typov doplňovania energie sú priebežné a pozvoľné, systémy sa navzájom doplňujú, nedá sa presne ohraničiť nástup a koniec každého z nich. Vplyvom tréningu však dochádza k rýchlejšiemu nástupu a rozvoju tukového metabolizmu.

Zora W. Miro Veselý: Áno, zažité, prežité, dokonca zažívané a s radosťou stále…

Pokiaľ sa nemýlim, organizmus skutočne nedokáže v istý moment a pri konkrétnej aktivite spalovať len tuk, alebo len cukor. Vždy je to spalovanie aj tuku, aj cukru, zvolenou pulzovou frekvenciou ovplyvňuješ akurát POMER medzi spalovaným cukrom a spalovaným tukom. Napr. pri tej vyššej PF pracuješ na svojej vytrvalosti a kondícii, spaluješ pri tom vo väčšom pomere cukry, pretože pri zadýchaní organizmus nemá toľko kyslíka, aby ho mohol využiť aj na spalovanie tukov (v tomto stave skôr a ľahšie sa mu siaha po cukroch).

Ayleen Miro: Postupujem podla info, ktore mam (zo stranok, zo spinningu). Ak clovek cvici anaerobne, telo tuk nepali, pretoze pri spalovani tuku musi byt pritomny kyslik.

Miro Vesely Ayleen: No pokiaľ viem, tak tuk sa páli vždy, otázka znie v akej miere. Tepovou frekvenciou sa dá určiť optimum, ale aj pri menšej a väčšej záťaži ako “optimálna” sa dejú užitočné veci. Pri maximálnom výkone sa páli energia rýchlo, ale človek dlho nevydrží. Takže aj v posilňovni sa dá strácať tuk, aj keď to nie je práve aerobik. Myslím, že Zora W. vie o čom píše a zdá sa, že to má aj zažité. Ak človek chce svaly, drina (teda námaha pri dvíhaní záťaže) je nutná, hoc aj trvá len pár sekúnd. Ale musí to byť takmer nadoraz, po príkru bolesť svalov, inak je rast veľmi malý. Veci sa dá napomôcť suplementáciou (kreatín, kre alkalín a podobne) a potom regeneračnými suplementami. Ale ako pri chudnutí aj pri posilňovaní je lepšie pomaly a systematicky, než rýchlokvas.

Ayleen Nesuhlas !stop! Nie pri kazdej pohybovej aktivite sa pali tuk. Odporucam si rpecitat Mirov clanok o tepovej frekvencii. Ak je prinizka alenbo zasa prilis vysoka, telo na tukove zasoby nesiaha. Takze mozes mat po treningu jazyk po kolena a tuk sa usmieva dalej. Natrenovala si rychlost, vybusnost, svaly. Jasne, ze aj to pomaha. Ale telo spali cukry a a tie si pri najblizsej moznej prilezitosti doplni z jedla (po treningu citis chlad a rychlo sa dostavi aj hlad).
Tym nechcem povedat, z etakto sa hybat netreba, ale pri chudnuti treba uprednostnit aerobne aktivity (trvanie najmenej 30 minut). Vtedy telo ide po tukoch.

Zora W. Tak kapuera? To je zaujímavé…
Pri akejkoľvek pohybovej aktivite sa tuk spaluje, či už v menšej, alebo väčšej miere, takže s tou kávou to môžeš vyskúšať.
Čo sa týka spevnenia, najideálnejšie sú silové cvičenia, takže neviem, do akej miery môže kapuera “pomôcť”.
Spevnenie a drina – myslela som klasika – v posilovni.
To máš každý deň 20 min. tréningy?
Čo sa týka frekvencie (každý deň)zdá sa mi to často, predsa len telo potrebuje aj dostatok času na oddych a regeneráciu, a 20 min je zase krátky čas(na chudnutie, ktoré spomínaš).
Možno by bolo riešením, keby si pridala aj nejaký iný druh aktivity, zameranej buď na spevnenie svalstva, alebo na vyrysovanie, či chudnutie. Pri posledných dvoch cieloch je jednoznačne potrebné prispôsobiť aj stravovanie.

Zora W. A ešte k tomu spevneniu svalstva – tak na to je potrebná skutočne len a len tvrdá drina !cinka!

Zora W. Ako som spomenula, uvádza sa 30 min pred tréningom. A môžem vedieť – akým? Čomu sa venuješ?

Zora W. Kofeín sa pridáva do mnohých doplnkov výživy pre svoj povzbudzujúci účinok. Takže vplyv na cvičenie má, niekto odporúča šálku kávy s vitamínom C 100 mg pól hodinu pred cvičením. Popisovaný je aj jeho účinok na spaľovanie tukov, ako sama píšeš. Účinok môže byť individuálny (ako to už spravidla býva s:-) s:-) , prípadne tak zanedbateľný, že si to ani nevšimneš.
Káva je o.i. ťažká na žalúdok.
Pokiaľ ti ide o spaľovanie tuku, skôr by som ti odporučila, aby si sa zamerala na aeróbne aktivity a sleduj si pulzovú frekvenciu v aeróbnom pásme, t.j. takom, pri ktorom sa vo väčšej miere spaľujú tuky, než cukry (nie som si istá, ale je to tuším 70% z celkovej PF, vzorec je 220 – vek x 0,7). Slúži na to jednoduchý tzv. talk test – priaznivú PF na spalovanie máš vtedy, pokiaľ dokážeš pri aktivite (napr. aerobiku, plávaní, behu atď.) bez problémov a bez zadýchania rozprávať. Tuk sa začína spalovať až po 20 – 30 minútach, niektoré zdroje dokonca uvádzajú 45 min. Preto by aeróbne aktivity mali trvať minimálne 1 hod, optimálne 1,5 hod.