Tak sa aj ja pridávam…

Vlčica Ahoj zaso
Ak som správne pochopila z tvojho príspevku; makáš v posilke a teraz sa snažíš o vyrysovanie? Doteraz to bol objemový tréning a tomu prispôsobená strava?
Ak chceš odbúrať tuk pri súčasnom udržaní svalovej hmoty, odporúčala by som ti
cyklovať sacharidy, t.j. v rámci týždňa prijmeš každý deň iné, ale presne stanovené množstvo sacharidov, príp. tzv. rotačné diéty, kedy pravidelne opakuješ cyklus napr. troch dní = v každom z týchto troch dní prijmeš iné množstvo sacharidov. Teda v prvý deň nízku dávku sacharidov, v druhý deň normálnu – *priemernú dávku, a v tretí deň vysokú. Pričom príjem bielkovín a tukov zostáva nezmenený.
Obrovská výhoda týchto cyklovaných, či rotačných diét je v tom, že organizmus si nestihne zvyknúť na stabilný príjem kalórií a neprispôsobí = nespomalí metabolizmus, + nárast prijatých sacharidov umožňuje venovať viac glykogénu na rast svalovej hmoty.
*Priemerná dávka sacharidov za deň by sa mala pohybovať zhruba (všeobecný výpočet) na 417g (1670 kcal). Nízka dávka sacharidov v prvý deň "odpočítaj 40%" zo 417g a v tretí deň s vysokým podielom "pripočítaj 20%" k 417g.
Pričom tuky budú max. 50g (450kcal) a bielkoviny max. 220g (880kcla). Toto sú výpočty pre príjem kcal/deň 3000kcal. Ty si to, samozrejme, môžeš prispôsobiť na nižší príjem kcal/deň a prepočítať.
Ak by si zvolil cyklovanie sacharidov, tak napr. takýto príjem na deň: 1. deň 100g, 2. deň 100g, 3. – 200, 4. – 250g, 5. – 300g, 6. – 350g a 7. deň – 450g. Cykly po týždni opakovať, príp. aj prestriedať dni.
Bielkoviny by si mal držať 2g na kilogram hmotnosti.
Keď sa rozhodneš "pre niečo takéto", nie na dobu dlhšiu ako 6 – 8 týždňov. Po skončení pridávaj na príjme postupne a pomaly.
A na záver , z čoho ten jedálníček vyskladať? (nemusíš sa toho držať ortodoxne, napíšem najvhodnejšie):
Sacharidy: ryža, cestoviny, ovsené vločky, corn-flakes, strukoviny, ryžové chlebíky – polystyrény ľudovo, tmavé pečivo, ovocie (banány), zelenina (uhorky, šaláty, paprika) /a nezabudni počítať aj hodnoty sacharidov z iných potravín, ktoré za deň prijmeš – z ovocia, ale aj zeleniny, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov, mlieko má mierne vyšší podiel sacharidov/.
Bielkoviny: vaječné bielka (1 žĺtok na deň), kuracie mäso, rybie, chudé hovädzie, občas kuracia pečienka, tuniak vo vl. šťave, sójové mäso, nízkotučný tvaroh, biele jogurty, proteínové nápoje, mlieko.
Tuky: olivový olej, ale aj kvalitný ľanový, slnečnicový, avokádový (a opäť rátať aj skryté tuky z ostatných potravín.).
Jesť by si mal 5 – 7x za deň – posledné "jedlo" môže byť nočný proteín.
Čo sa týka suplementov – BCAA predovšetkým pred a po tréningu a s nižším podielom sacharidov. Vhodné sú aj multivitamíny a multiminerály.
Tréning – ponechať si môžeš doterajší, hoci hlavne v dňoch s nižším príjmom sacharidov môžeš pociťovať miernu únavu – pokles sily a radšej zvoľ nižšiu ako bežne používanú záťaž. Pridať by si mal aeróbne aktivity – stačí 3x týždenne 30 min.
Pokiaľ by si z akéhokoľvek dôvodu nechcel dodržiavať vyššie spomenutý režim, aspoň by som ti odporúčala zmeniť tvoj terajší jedálníček, inšpirovať sa môžeš potravinamy, ktoré som vyššie uviedla. To, ako sa teraz stravuješ, mi príde ako hladovka, čo do príjmu vhodná ani nie pre mladé žieňa bez pohybu (viď. voda alebo mlieko namiesto večere.)
Prajem všetko dobré…

ivaza zaso: k tomuto neviem povedať vôbec nič, ale držím palce, aby si bol spokojný

zaso Ahojte vsetci. Dnes som narazil na Vasu stranku a hovorim si, preco sa nepridat, ked uz mesiac idem na vlastnej diete.
Mojim problemom nie je ani tak vaha, ako skor tuk. Cvicim silovo uz tri roky a objemovo slo hore vsetko.Pri vyske 193cm som zacinal na 75 kg a ciel bol vytyceny jasne, 110kg a uvidi sa ako to bude vyzerat. Po troch rokoch som sa dostal na 108.5 kg a konstatujem, ze treba schudnut a zacat trosku odznovu. Drzim sa motta, ze ak clovek schudne a nasledne priberie, nevyzera to rovnako ako predtym. U mna to plati. Pred 25 dnami som si nasadil vlastnu dietu, nakolko uz viem co na mna plati. Dnes mam zo 108.5 kg ,,len,, 102 kg a chcem ist na hranicu 95kg a nasledne pribrat.
Jedalnicek mi vyzrera nasledovne:
Ranajky : vlocky s mliekom a kavovou lyzickou medu,
Desiata : ovocie (marhula, broskina, jablko)
Obed : Celozrnna ryza s tuniakom vo vlastnej stave, k tomu zelenina ( paprika, paradajka, uhorka…), olivovy olej…
Olovrant : jogurt alebo kefir, podla chuti si dam niekedy aj dva kelinky,
Vecera : snazim sa uz nesacharidovat, preto len velky pohar mlieka, voda, aminokyseliny BCAA,
Pravdaze prijem vela vody, na aerobnu cinnost momentalne nemam casu, nakolko som pracovne vytazeny. Tazku hlavu si z toho nerobim, nakolko skola mi zacina co nevidiet a v posilovni budem travit vsetok volny cas.
Pridam nejake foto ked budem mat cas. Vsetkym drzim palce nech sa Vam dari, popripade mozte, poradit co mam zmenit atd. Dakujem

EDIT: ospravedlnujem sa za kvalitu, nic lepsie doma nemam.