Jedálniček ak nechudnem

MajkaZajka kattka, nič nie je zakázané ak ti to vyjde do príjmu a nie je to nezdravé, tak si to daj (maces a hocičo iné o čom budeš mať pochybnosti). dodržiavaj základné pravidlá – nie mastné a príliš presolené jedlá, radšej celozrnné veci ako biele, veľa zeleniny, najmä surovej – a nič nepokazíš. zisťuj si energ. hodnotu a zloženie toho čo zješ, všetko si – ak máš možnosť – zrátaj, aj džús, aj mlieko, hoci by bolo len v káve – a budeš mať prehľad o zložení živín a prijatej energii. podľa toho koriguj príjem – pridaj alebo uberaj. na 100% to nebude nikdy, ide o to, čo najviac sa tomu priblížiť. ak máš pocit, že ješ objemovo veľa a príjem máš stále nižší, tak si pridaj semienka a oriešky – sú v nich zdravé tuky a nemusíš ich zjesť veľa.

veľa zdaru v zdravom stravovaní

kattka225 Ahoj MajkaZajka: ďakujem, že si´si našla čas. Ja ho momentálne tiež nemám veľa, preto ani nestíham napísať moje jedáničky, ale vo štvrtok by som to už mala mať volnejšie tak tu zase hodím čo som spapala,ked si nájdeš čas tak sa na to skús mrknúť.
A ešte by som sa chcela spýtať na mlieko a džúsy. Niekde som čítala, že džús sa počíta za jedno jedlo. To by mi celkom vyhovovala lebo akosi som stále veľmi sýta z tých piatich jedál??? A ešte som sa pýtala na chlieb maces ale pri toľkých otázkach si si asi nevšimla…Ďakujem

MajkaZajka kattka, neskoro, ale odpovedám

ak si tú omáčku robila sama, vieš, čo si do nej dávala a je to OK. tie kupované sú sladené, dochucované a vylepšované.

údenú makrelu, ak ti nie je veľmi slaná, raz za čas môžeš, soľ zadržiava vodu, tak nie pričasto. tofu údené aj lahôdkové, hrášok konzervovaný aj mrazený. cestoviny s tvarohom si robím aj ja, pridávam biely jogurt. pri príjme 9000kJ lyžica smotany nehrá rolu, takže môžeš. a ako vylepšiť brokolicu? hm – to je ťažké, keď ju zapekám, posypem ju troškou strúhaného muškátového orieška, ale s tým treba opatrne, je veľmi aromatický. ale väčšinou ju len trošku osolím, solčankou. na tú chuť si asi treba zvyknúť.

v žiadnom prípade si nemyslím, že som odborník, učíme sa celý život, ja ti radím na základe vlastných skúseností

kattka225 Dasik44: No ja taký problém zatiaľ nemám, takže neviem poradiť. Ale asi by som si z toho kalorického vybrala niečo čo nebude až také zlé, nejakú miernejšiu verziu. Alebo vidím iba jedno východisko variť osobitne pre seba. Ale určite sú tu aj iné dievčatá, ktoré stým majú svoje skúsenosti oni ti asi lepšie poradia.

Dasik44 Ahojte, dievčatá, ako riešite veľkonočné sviatky? Keď máte doma 3 hladných vlkov chlapov a musíte pre nich variť neskutočne kalorické jedlá? Čo vtedy papáte vy?

kattka225 Ahoj majkazajka,ďakujem za ten recept vyzerá to veľmi chutne, cez víkend to skúsim urobiť.
Vtom bmi výpočte mi vyhodilo, že príjem by som mala mať 9500kj a to 53g B, čo mi pripadá málo, keď v každom jedle môžeš mať okolo 20g, potom 415 S, čo je pre mňa nepochopiteľné odkaľ ich tooooľko vziať a 65g T to sa mi zdá najreálnejšie. A koľko sacharidov by približne mohlo byť na jedno jedlo?
No a s tými vločkami to skúsim možno mi to pomôže. A tá bolónska omáčka tak tu som robila sama, potom som spočítala hodnoty toho čo som tam nahádzala a vychádzalo to takto na 100g :769,4kj, 8,2B, 14,87T a 4,17S. Čo myslíš dá sa??? A tie cestoviny boli v surovom stave, nabudúce dám menej.

A ešte by som sa chcela spýtať na pár potravín. Včera keď som zostavovala jedálnicek tak som si nebola istá. Napríklad udená makrala??? asi tam je dosť soli nie??? hrášok konzervovaný, mám ho rada a je to ďalšia zelenina, ktorú by som mohla jesť. Veľa toho zo zeleniny nejedávam tak hľadám také kompromisy. A tofu môže byť aj udené??? Ďalej ma napadli tie probiotické nápoje – môžu byť ochutené ako napr tie activia??? A ten chlieb maces?

A ešte jecno jedlo cz cestoviny tvaroch a pochúťková smotana-neviem či nemá veľa tuku?
Mám ešte otázku na brokolicu ako ju pripraviť. A možno trošku vylepšiť chuť???

Toľko otázok ma napadá keď zostavujem ten jedálniček. Odkiaľ ste sa to všetko naučili, iba z internetu, alebo aj nejaké knižky?? Pozerala som na tie čo sú tu uvedené tak si možno nejakú kupi a budem sa vzdelávať aby som stále neotravovala… Ďakujem za pomoc a rady

MajkaZajka ahoj, kattka, včera som bola celý deň preč, tak ti ten recept píšem teraz:

- šošovicu uvaríš s majoránkou – podľa chuti vodu osoľ, zvoľ množstvo majoránky a tvrdosť šošovice do šalátu je lepšia trošku tvrdšia.
- vymiešaj 1ČL oliv. oleja s 1ČL horčice (množstvo podľa chuti môžeš zvýšiť) a trochou vody, vmiešaj do šošovice
- zmiešaj s tuniakom vo vlastnej šťave a nakrájanými paradajkami, môžeš pridať aj na drobno nakrájanú cibuľu, ak ti nevadí. niekedy tuniaka nahradím tofu syrom. ak nechceš olivovo-horčicovú zálievku, tak len pokvapkaj olivovým olejom.
- pridaj cz cestoviny/varený zemiak/krúpy alebo jedz s chlebom.
- možstvo vypočítaj tak, aby ti vyšiel príjem. ja skúsim pohľadať svoj jedálniček, kde som to počítala, a ak ho nájdem tak sem hodím aj množstvá, ale nesľubujem, neviem, kedy bude čas.

k tvojmu jedálničku:
- aký podiel B/S/T ti to vyhodilo pri 9000kJ? to by mal byť tvoj "cieľ", s tým vždy porovnávaj navrhnutý jedálniček.
- zavináč môžeš, ja osobne by som ho tak neskoro nejedla, prehodila by som olovrant a večeru, ale ak ti nie je ťažko na žalúdok, môže byť. len by som ešte pridala nejakú čerstvú zeleninu. celkovo zeleniny papaj trošku viac.
- ak ti vločky nechutia, tak ich do jogurtu zamiešaj vopred, nasajú tekutinu a nebudú také trvdé. mne tiež zo začiatku nechutili, teraz ich jem v pohode, je to vec zvyku.
- najväčšiu výhradu mám k tej boloňskej omáčke, zrejme bola hotová, však? raz za čas, ked nestíhaš, môže byť, ináč neodporúčam.
- váha cestovín je v surovom stave alebo po uvarení? lebo v surovom je to veľa, po uvarení asi málo – nie som si istá, cestoviny vážim vždy surové. môžeš tak 50-60g surových.

Plánuj si jedálničky ďalej, pôjde ti to čoraz lepšie a lepšie. držím palce.

kattka225 Ahojte. Tak som sa včera do toho pustila a nakoniec sa mi podarilo zostaviť ten jedálniček. Nie je to dokonalé, ale aspoň niečo. Takže dnes to bude vyzerať asi takto:

Raňajky 9.00 – kiwi 80g, aktívia 120g, 70 g žitné vločky – 1600,4 kj, 12,35B, 6,205T, 68,519S
Neviem či tam nieje veľa cukrov, a bielkoviny by tiež mohli byť viac ale nevedela som k tomu nič dopasovať. A navyše keď som ráno tie vločky zjedla tak som zistila prečo som doteraz vločky nejedla. Fakt mi nechutia , to bude asi moj problém, nedalo by sa ich jesť menej a dať napr viac ovocia? Albo ich pripraviť nejako inak ale nie na kašu????

Desiata 12,00: Tvaroh 100g, Jablčko 200g, slneč. semienka 10g, med 5g. – 1230kj, 20,95B, 8,2T, 34,2S. A toto bolo fakt vynikajúce, to budem asi jesť častejšie. Mňam

Obed 15,00: Ľadobý šalát 150g, špádlové cestoviny 90g, bolónska omáčka 100g, syr 30% 10g, – 2661kj, 23,17B, 18,25T, 74,6S
Ńie je tam veľa tukov? A čo sacharidy?

Olovrant 18,00: pečivo 70g, cotagecheese 40g, morčacia salama 30g, paprika 100g – 1099kj, 16,8B, 4,1T, 40,48 S

Večera 21,00: Zavináč (je vhodný???)150g, kyslá kapusta 50g, zemiaky varené v šupke 100g – 1549kj, 19,53B, 20,6T, 24,61S. Nieje tu veľa tuku???

24,00: spánok

takže celkovo to je: 8139,6kj, 93,85B, 56,055T, 222,459S.
Ešte je čo vylepšovať ale celkom ma teší, že už som si to zostavila vopred a má to trochu viac enerigie…
Tie časy sú trochu posunuté to preto že neskoro vstávam a neskoro idem spať nevadí to???

apolenka kattka225:To moje sledovanie jedla pozadu asi fakt nemá zmysel… Budem si musieť nájsť čas na to aby som si zostavila jedálniček dopredu. Dnes som zjedla toto

RAŇAJKY:1 296,15kj B15,15 g S50,82 g T5,68 g
Celozrnné chlebíčky pšenično-ražné (Coop)70 g
Apetito línia 17,5 g
Šunka kuracia 20 g – pridaj kľudne na 40 g
Paradajky 150g

DESIATA:754,40kj B2,62 S41,41 T1,19
Jablká 200g
Mrkva 130g
- tu máš veľmi veľa sacharidov. buď si daj mrkvu, alebo jablko. Chýbajú ti bielkoviny a ešte pomalé sacháče – vločky, knackebrott, polyst. chlebiky….
Obed:1529,7kj B34,97 S36,63 T9,3
zemiaky v šupke 180g – toto je veľa zemiakov, stačí tak 120 g
losos v cestíčku 110g
kalerab 230g
- neviem, ako ti vyšlo toľko bielkovín, lebo ryby veľa nemáš. Tá môže byť.
olovrant:1065,9kj B12,36 S41,8 T4
Mandarinka (po plávaní)100g
knackäbrot 40g
cotagecheese olivi paradajky 70g
čínska kapusta 90g
- to by mohlo byť
večera:850kj B18,1 S25,15 T2,46
kunspi 30g
tvaroh rajo 50g
morčacia salama 30g
redkvička 100g
- OK
celkovo: 5 496,15kj B68,05 S144,99 T16,95

Málo. Stále málo. A to som si pripadala, že koľko som toho dnes zožrala…. Mám si dávať väčšie porcie??? A MajkaZajka mohla by si napísať recept na ten šošovicový šalá s tuniakom, vyzerá to celkom dobre.
- máš veľmi málo bielkovín a aj tukom pridaj aspoň na 40 g. Bielkoviny na berieš kur. mäskom, vajíčkami, tofu, strukovinami, šunkou, vločkami…. Na jedno jedlo by malo byť 20 g bielkovín.

kattka225 To moje sledovanie jedla pozadu asi fakt nemá zmysel… Budem si musieť nájsť čas na to aby som si zostavila jedálniček dopredu. Dnes som zjedla toto

RAŇAJKY:1 296,15kj B15,15 g S50,82 g T5,68 g
Celozrnné chlebíčky pšenično-ražné (Coop)70 g
Apetito línia 17,5 g
Šunka kuracia 20 g
Paradajky 150g

DESIATA:754,40kj B2,62 S41,41 T1,19
Jablká 200g
Mrkva 130g

Obed:1529,7kj B34,97 S36,63 T9,3
zemiaky v šupke 180g
losos v cestíčku 110g
kalerab 230g

olovrant:1065,9kj B12,36 S41,8 T4
Mandarinka (po plávaní)100g
knackäbrot 40g
cotagecheese olivi paradajky 70g
čínska kapusta 90g

večera:850kj B18,1 S25,15 T2,46
kunspi 30g
tvaroh rajo 50g
morčacia salama 30g
redkvička 100g

celkovo: 5 496,15kj B68,05 S144,99 T16,95

Málo. Stále málo. A to som si pripadala, že koľko som toho dnes zožrala…. Mám si dávať väčšie porcie??? A MajkaZajka mohla by si napísať recept na ten šošovicový šalá s tuniakom, vyzerá to celkom dobre.

MajkaZajka kattka, strúhaná mrkva s jablkom pokvapkaná citrónovou šťavou je mňaaaaam blizujúci sa smajlík: sacharidy sú v malom množstve takmer vo všetkom (v tukoch nie), zvýšiš si ich napríklad konzumovaním strukovín – taký šošovicový šalát s tuniakom, paradajkou a cz cestovinami alebo krúpami je tiež fajn. vyskúšaj cícer, pohánku, mungo. neboj sa príloh – zemiaky, cz cestoviny a ryža natural sú fajn, nemusíš sa im vyhýbať. jogurty sladené radšej nie, iba ak by si nezvládla zjesť biely, daj si doň trošku medu/melasy/javorového sirupu alebo ešte lepšie – sušené ovocie. pridaj si vločky – môžeš 50-80g, podľa množstva jogurtu (tini si dáva tuším v pohode 80g), môžeš si vybrať ovsené, jačmenné, špaldové, pšeničné, dokonca aj ryžové sú. máš na výber

kattka225 MajkaZajka:ďakujem za cenné rady. Veľmi mi to pomáha pri zostavení jedálnička.Ovocie som si už prehodila skôr na doobedie. Ale chcem sa spýtať možem na desiatu kombinovať postrúhané jablká s mrkvov??? A čo sa týka sacharidov, rada by som ich trochu pridala ale veľmi neviem ako. Mňa pri sacharidoch automaticky napadajú sladkosti, ale tie nemôžeme… Možem napríklad piť čaj s medom??? Tým by som zvýšila sacharidy nie? Alebo ovocné jogurty??? No neviem. Skúsiš niečo poradiť?

MajkaZajka kattka, apolenka si asi nevšimla, že potrebuješ váhu len upraviť mala by si papať viac ako papáš, môžeš aj viac sacharidov, rozlož si ich na celý deň, k večeru o čosi menej. na obed ti radila chlieb vymeniť za zemiaky, ryžu al. cestoviny, nie preto, že by chlieb bol zlý, ale aby si mala normálne teplé jedlo, kompletné. môžeš si dať v pohode aj polievku, ak nebude mastná a zaprážaná veľkým množstvom múky. sacharidov sa neboj. ty by si si predovšetkým mala strážiť tuky a hlavne jesť pravidelne, a tiež dodržiavať pitný režim. a papaj veľa zeleniny, ku každému jedlu, ak máš ovocie na desiatu tak zeleninu už nie, jasne

neboj sa zvýšiť príjem, 6000 je na chudnutie, ale tvoje telo to zjavne berie ako núdzový režim, šetrí a ty nechudneš. ak nechceš zvyšovať množstvo, zvýš energiu – napr. jogurt nie nízko ale polotučný.

kattka225 Apolenka: No tie jedálničky som pozerala, ale myslela som, že by som mala mať vyšší príjem. Alebo nie? V tom BMI výpočte to vyšlo okolo 9000 kj z toho 53g B, 413g S,65T . Je to len orientačné? Tie bielkoviny si už vravela že môžu byť okolo 100 a čo tie cukry väčešiou mám okolo 200, tých 413 mi pripadá dosť veľa a tuky mi pribl. sedia. No ale teoreticky, keby som pri tých jedálničkoch zvýšila monožstvo nebolo by to už veľa na objem nechcem si zbytočne rozopchať žalúdok.

apolenka kattka225: môžeš aj pečivo, ale do 4O g. Ale knackebrotty sú super. ak ti to pomôže, mrkni sem:
m http://www.chudnutie-ako.sk/jedalnicek-na-chudnutie/ m
tam máš viac jedálničkov a s rôznymi príjmami. Mrkaj tie od pondelka do nedele. Lebo tie ďalšie sú už na vyššie príjmy. Stačí, keď si uberieš z množstva, ak nechceš ísť u niektorých tak vysoko s príjmom. Hádam ti to pomôže na inšpiráciu.

kattka225 Ahoj Apolenka
Ďakujem ti pekne za ochotu. Veľmi mi to pomohlo. Veľmi sa do toho ešte nerozumiem ale snažím sa dať si tú svoju stravu nejako doporiadku, aby sa na mňa tie kilá už nelepili. Niektoré veci však človek z článkov nepochopí a preto sa skúšam obrátiť aj na vás skúsenejších tu vo fóre. Akurát sa snažím zostaviť si jedálniček na zajtra ale akosi mi to nejde, takže zajtra asi zase len odsledujem čo zjem a možno si nájdem viac času na plánovanie. Dúfam…
No a ešte otázočka. To pečivo poobede sa už veľmi nehodí??? Doteraz som bola zviknutá jesť pečivo na raňajky, desiatu aj večeru. Takže mám problém to niečim nahradiť a stále to tam pchám. Tie knakebroty su v pohode napr takých 40g???

apolenka kattka225: ak dovolíš, okecnem ti to ja:

Tak teda:
Raňajky: Chlieb asi 70g, kuracia šunka 20g, 100-200g zelenina – máš málo bielkovín, šunku pridaj na 50 g
Desiata: jogut activia (buď ovocná, alebo s medom a ľanovými semienkami, nejaké ovocie, orechy vlašské alebo músli, – treba napísať čo. Lebo nie vždy a každá kombinácia je vhodná. Takže jogurt papaj biely, do toho buď semiačka, alebo ovocie. Musli je nevhodné, lebo je sladené. Dávaj si obyčajné vločky. Nekombinuj ovocie s orechami, lebo sa to ukladá vo forme tukov v tele.
Obed: 1ks kaleráb, kuracie prsia 100g, zelenina vok 50 g, celozrné pečivo 80g – toto by bolo dobré. Len radšej by som volila ryžu, alebo zemiaky namiesto pečiva.
Olovrant: nejaké ovocie alebo zelenina + pečivo a karička fitnes – po obede ovocie nie. Iba ak po cvičení. Pečiva max. 40 g a so syrom tiež pozor. Vypočítaj, koľko ti vojde do príjmu.
Večera: tuniak vo vl. šťave, kaleráb, kenakebrot – toto je OK, len tiež sú dôležité množstvá.

A ešte jedná otázka, zatiaľ nemám pekárničku a neviem aké pečivo alebo chlieb kupovať???
- pečivo kupuj celozrnné. Ale tmavé, neznamená celozrnné. Pozri si na obale, aké to má zloženie. No a s bielkovinami môžeš ísť do 100 g na deň. V jednom jedle sa odporúča prijať max. 20 g bielkovín kvôli tráveniu. Ak nebudeč niečo vedieť, tak sa ozvi. Najlepšie bude, ak si založíš vlastnú tému a budeš to mať všetko pokope. Prípadné otázky tam môžeš napísať a niekto ti odpovie. Nebudeš to musieť hľadať kde-kade. Tak nech sa ti darí.

Levanduľa ja som tiez prve dni sledovala pozadu, aby som vedela, kolko toho zje tak "prirodzene" a v akom zlozeni. Boli tam dost vykyvy aj v energetickej hodnote aj v zlozeni, az hroza, pritom na pohlad vsetko zdrave, lebo moc mastneho, vyprazaneoh atd nejeke tak nejak prirodzene doma. Ale bolo to zle nakombinovane.
Potom ked som zacala robit si jedalnicky dopredu, bola som zhrozena, ze by som mala kazdy den travit hodinu, planovanim a preratavanim jedla. Nastastie, casom prides na to, ake potraviny kolko ti daju energie aj aky maju obsah bielkovin, sacharidov a tukov. A planovanie jedalnicka ti zaberie tak 15-20 minut. Mozno niekomu sikovnejsiemu aj menej
Len to nevzdavaj, prides postupne aj na to, ake potraviny a kde kupovat.

kattka225 No ja som zatiaľ sledovala jedlo len pozadu, chcela som vidieť, že ako to bude vyzerať, ale od dnes chcem začať zostavovať jedálniček dopredu tak uvidím, že ako sa trafim. No problém je aj v tom že ešte neviem aké potraviny vyberať, a väčšinou sa mi veci v jedálničkoch opakovali. Ale tak skúsim a uvidím.

Levanduľa Nie nesedi, zatial sa mi tusim len raz podarilo takmer trafit vsetko, ani neviem ako. Snazim sa najma o dodrzanie kJ a potom tuky…sacharidy a bielkoviny vyjdu ako vyjdu. Robim si jedalnicek dopredu, takze ak mi vyskocia sacharidy nejak vyraznejsie, snazim sa potom cez den pridat o trochu viac pohybu…staci prirodzeneho, napriklad nejdem vytahom ale pesi a pod.

kattka225 Ahoj Levanduľa. Ďkujem pekne za radu. Skúsim sa na to pozrieť. A to s tým ovocím a orieškami by ma vôbec nenapadlo takže tiež ďakujem…A ešte by som sa ťa chcela spýtať: Keď si počítaš jedlo všetko ti normálne sedí s tými bielkovinami a tak….

Levanduľa A ešte jedná otázka, zatiaľ nemám pekárničku a neviem aké pečivo alebo chlieb kupovať???
Ahoj Katka, ja som na tom priblizne ako ty, pokial ide o vysku a vahu. Vyjadrit sa k jedalnicku si netrufam, snad len to, ze ovodie by si nemala kombinovat s orieskami, nemaju sa radi, bud jedno alebo druhe.
A ku chlebiku…moja mama tiez nema pekarnicku, ani ja. Ja som nabrala odbahu miesat si muku doma, mama ju nema a kupuje zmes v Lidli, su rozne, ona kupuje slnecnicovu celozrnnu. Ma to kilo a upecie z toho 2 chlebiky (jedna davka z pol kila) o hmotnosti cca 700g. Pecie to v trube vo forme na tortu. Velmi jednoduche, zmes zmiesa s vodou, da do formy s papierom na pecenie, pecie cca hodinku. Kysnut po vymieseni nechava cca 2-3 hodinky. Je to celkom chutny chlebik a myslim, ze vzdy lepsia volba ako kupovane. Najlepsie je asi sam si namiesat, ale aj tato zmes sa mi celkom pozdava. Skus po nej pozriet, mozno zistis, ze to nie je az take narocne. A ta vone cerstvo upeceneho chlebika a chut stoja za tu namahu

kattka225 Ahojte všetci
Som tu nová a mám neskutočné množstvo otázok, takže ani nevie kde začať.
Mám len miernu nadváhu, ktorá sa na mňa postupne nalepila. Mám 23 rokov 170 cm a 69 kg. Mala som už aj 72 ale podarilo sa mi pomocou tejto stránky zhodiť. Podľa výpočtov BMI by som nemala chudnúť len sa držať zásad racionálnej výživy. No vzorové jedálničky su zvyčajne zostavené pre tých čo chudnú, takže nevie ako by mal vyzerať jedálniček pri normálnom príjme energie Upravila som si teda stravu podľo seba a skúsila si počítať to čo zjem. Ale problém je v tom že hoci toho zjem dosť nemá to energetickú hodnotu 9000 kj, ale len okolo 6000. A navyše v mojom jedálničku je oveľa viac bielkovín ako mi to odporučali v tom výpočte. Tam bolo uvedených 53g no ja som ich napočítala okolo 90g. Neviem či to je zlé alebo to ani nevadí. Uvádzam ako približne vyzerá moj jedálniček aby ste mi mohli povedať čo robím zle. Pokial by vás to veľmi neobťažovalo veľmi by mi to pomohlo…Nemám sa toťiž s kým poradiť, nakoľko v mojom okolí nepoznám nikoho kto by sa venoval racionálnej strave.

Tak teda:
Raňajky: Chlieb asi 70g, kuracia šunka 20g, 100-200g zelenina
Desiata: jogut activia (buď ovocná, alebo s medom a ľanovými semienkami, nejaké ovocie, orechy vlašské alebo músli,
Obed: 1ks kaleráb, kuracie prsia 100g, zelenina vok 50 g, celozrné pečivo 80g
Olovrant: nejaké ovocie alebo zelenina + pečivo a karička fitnes
Večera: tuniak vo vl. šťave, kaleráb, kenakebrot

A ešte jedná otázka, zatiaľ nemám pekárničku a neviem aké pečivo alebo chlieb kupovať???